Aujourd’hui, nous parlerons de l’activité physique, qui aide non seulement à brûler la graisse sous-cutanée, mais renforce également les muscles et améliore l’humeur. Je ne suis pas préparateur physique, je ne donnerai pas de conseils à gauche et à droite, je n’ai pas la formation pour ça. Je vais juste parler des exercices que je fais moi-même et décrire comment ils doivent être exécutés. Je les aime car ils sont simples et ne nécessitent pas de visite au centre de fitness ni d'équipement sportif supplémentaire.
Si vous êtes en surpoids, plus de 15 kilos, si vous souffrez de maladies chroniques ou d'autres soucis, assurez-vous de consulter votre médecin !
Étapes pour faire des exercices pour perdre du poids
Pour que les exercices apportent un maximum de bénéfices, il est préférable de les effectuer en trois étapes. Ainsi, vous préparerez votre corps à la charge et n'endommagerez pas vos muscles et vos ligaments. Alors, c'est parti !
Étape 1. Échauffement
À ce stade, vous devez préparer votre corps lentement et soigneusement. Il vaut mieux commencer par le haut. Nous échauffons d'abord le cou, puis les épaules, les coudes, les mains, la région thoracique, la région lombaire, les articulations de la hanche, les genoux et les pieds. Nous faisons tout lentement et soigneusement, contrôlons notre respiration, ne la retenons pas. Cela prend environ 3 à 5 minutes.
Corde à sauter
Après des mouvements lents, on passe à des mouvements intenses. Une corde à sauter est un article universel et accessible à tous. Vous pouvez l'acheter dans presque tous les magasins. Vous pouvez sauter autant que vous le souhaitez et à la vitesse que vous souhaitez. Commencez à sauter pendant 20 secondes, puis augmentez progressivement le temps. Ajoutez 5 à 7 secondes à chaque entraînement. Il est impératif de sauter en baskets pour ne pas abîmer vos articulations. Les femmes devraient porter un soutien-gorge de sport moulant pour protéger leurs seins.
Courir sur place
Bien sûr, tout le monde ne peut pas sauter ; il est contre-indiqué si vous êtes en surpoids, et il est également contre-indiqué pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Par conséquent, en cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin. Vous pouvez remplacer la corde à sauter en la courant légèrement sur place.
Étape 2. Exercices de base pour perdre du poids
Exercices pour les fesses et les cuisses
Pour rendre vos fesses et vos jambes belles et toniques, effectuez des exercices de qualité, c'est-à-dire en contractant les muscles et avec effort. Alors l'effet ne se fera pas attendre !
- Pliez-vous accroupi. Un exercice très efficace qui fait travailler un grand nombre de muscles. Ce faisant, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et ne regardent pas exactement dans la direction de vos orteils et ne tombent pas vers l'intérieur. De plus, ce faisant, contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Commencez par 2 séries de 15 répétitions. Augmentez progressivement le nombre d'approches et d'exécutions en une seule approche.
- Squats. S'il est difficile de faire un tel exercice, faites de simples squats. Assurez-vous simplement de surveiller vos genoux afin qu'ils ne dépassent pas vos chaussettes et ne regardent pas exactement dans leur direction. Faites également attention à votre dos et à votre respiration.
- Se jette en avant. Un très bon exercice pour les muscles des fesses et des cuisses. Lors de la fente, suivez la règle des 90 degrés de la jambe et le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Commencez par 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Exercices pour l'abdomen, créant des abdominaux
Nos abdos préférés ! Pour moi, il est le premier à souffrir lorsqu'il mange des friandises de manière incontrôlable. Alors commençons à nous débarrasser de la graisse qui s'y trouve.
- Exercice pour les abdominaux supérieurs. Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête et tournez-vous vers l'avant avec vos muscles abdominaux. Lorsque vous jouez, assurez-vous que le bas de votre dos est « collé » au sol. Rentrez votre ventre, ne retenez pas votre souffle, respirez par la poitrine. Commencez par 2 séries de 10 répétitions
- Exercice pour les abdominaux inférieurs. Nous nous allongeons sur le dos et élevons nos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Il existe également une option « ciseaux », qui consiste à lever les jambes en les croisant ensemble. Faites également attention au bas du dos, au ventre et à la respiration. Pour commencer, faites 2 séries de 10 répétitions.
- Exercice pour les muscles abdominaux obliques. Nous nous allongeons également sur le dos avec le bas du dos collé, les jambes pliées au niveau des genoux, nous plaçons une jambe avec la cheville sur le genou de l'autre et nous tournons vers lui en essayant d'atteindre le genou avec notre coude. Pour les femmes, c'est un exercice utile pour créer une taille. Pompez 2 séries de 15 fois de chaque côté.
Exercice des mains
- Des pompes. Les mains ont également besoin d’être pompées. Pour empêcher la graisse de pendre, nous faisons des pompes. Je les fais « style féminin » à genoux. Alors peut-être qu’un jour je passerai aux pompes régulières. Commencez par 5 à 7 répétitions et faites 2 séries.
- Planche. Si vous ne savez pas du tout faire de pompes, alors l’exercice de planche est fait pour vous. Il gonfle non seulement vos bras, mais tout votre corps dans son ensemble. Règles de la planche : rentrez votre ventre et ne le lâchez pas, votre corps doit être étendu sur une seule ligne, les muscles de vos fesses et de vos cuisses doivent être contractés. Alors on se lève et on tremble, sans oublier de respirer. Commencez par 20 secondes, en augmentant progressivement la durée d'une leçon à l'autre. Une planche active est également utile lorsque vous changez la position de vos bras ou de vos jambes, mais elle s'adresse aux personnes avancées !
Étape 3. Refroidissement
Restaurer la respiration
Cette étape est nécessaire pour ramener le corps à son état originel, régulariser le rythme cardiaque et équilibrer la respiration. À ce stade, fermez les yeux, inspirez et expirez lentement et remerciez-vous d’avoir pris le temps de prendre soin de la santé et de la beauté de votre corps.
Étirement musculaire
Il n'est pas nécessaire d'étirer professionnellement vos muscles et d'essayer de faire le grand écart. Étirez simplement vos bras vers le haut, vers le côté, et étirez un peu les muscles de vos jambes.
C'est ça! J'ai spécialement préparé les photos pour vous. Oui, je ne suis pas encore en parfaite forme, mais je m'efforce d'y parvenir ! Vous pouvez faire de l'exercice n'importe où et n'importe quand. Je vis dans une maison privée, il faisait beau, je suis sorti dans la cour et j'ai travaillé, temps maussade - j'ai travaillé à la maison. Vous n’avez pas besoin de vêtements de sport à la mode super jolis pour vous montrer, n’importe quel vêtement confortable fera l’affaire.
Principes de base des exercices pour perdre du poids et questions fréquemment posées.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?
Faites de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine, tous les deux jours. Les muscles ont besoin d'une période de récupération, il est donc préférable de faire de l'exercice tous les deux jours, mais si vous avez un fort désir, vous pouvez le faire, mais faites attention à ne pas vous épuiser.
Faut-il faire du sport le ventre plein ou vide ?
Il est préférable de faire de l'exercice l'estomac vide, mais pas en secouant la faim. Si vous avez vraiment faim ou avant votre séance d'entraînement matinale, vous pouvez manger quelques dattes ou une banane moyenne. L’entraînement sera plus efficace et vous ne vous sentirez pas malade à cause de la faim.
À quel moment de la journée est-il préférable de faire de l'exercice ?
Il est conseillé de faire les exercices le matin, mais ce n’est pas obligatoire. L'essentiel est de le faire 2-3 heures avant le coucher, afin que l'élan de vivacité ne décourage pas le sommeil.
Est-il possible de faire du sport si l'on ne se sent pas bien ?
Si vous ne vous sentez pas bien physiquement, il est préférable de reprogrammer l'entraînement. Il suffit de faire la distinction entre un malaise général dû à un éventuel rhume ou un malaise dû à un entraînement précédent. Si vos muscles vous font mal, faites de l'exercice.
A quelle intensité vaut-il mieux commencer à faire des exercices ?
Le corps doit s'y habituer, alors ne le chargez pas immédiatement jusqu'à l'échec, sinon le prochain entraînement devra se faire à travers des douleurs musculaires. Faites tous les exercices avec effort et avec le sourire aux lèvres, car vous essayez pour vous-même, et non pour tante Glasha !
Avez-vous besoin de rentrer votre ventre lorsque vous faites des exercices ?
Lors de tout exercice, contractez votre ventre pour qu'il soit toujours tendu. Pour ce faire, vous devez expirer avec force l'air de votre estomac, le réparer et commencer à respirer calmement par votre poitrine. Contrôlez votre respiration, vous ne devez pas la retenir.
Des pauses sont-elles nécessaires entre les séries ?
Assurez-vous de faire des pauses entre les approches, mais petites, maximum 20 à 30 secondes. Ne vous précipitez pas pour tout faire rapidement, il vaut mieux le faire lentement et de manière réfléchie avec une tension maximale dans les muscles. N'oubliez pas de détendre votre visage et votre cou.
Avez-vous besoin de vêtements spéciaux pour le fitness ?
Les vêtements doivent avant tout être confortables : un t-shirt, un short ou un pantalon, des chaussettes, des baskets. Puisque vous travaillez à la maison, vous n’avez pas besoin de vous montrer avec des vêtements coûteux. Bien que des vêtements spéciaux pour le fitness vous motivent un peu à faire de l'exercice, car vous avez payé N somme d'argent pour cela.
Comment ne pas arrêter de faire du sport ?
Apprenez à profiter de l’exercice, vous pouvez faire semblant au début. Et puis vous vous impliquerez et ne pourrez plus imaginer votre vie sans sport ! Et puis vous aurez envie d’aller à la salle de sport ou de vous entraîner en groupe. L'essentiel est de commencer !
Et enfin, n’oubliez pas qu’aucun exercice physique ne vous aidera à perdre du poids si vous ne normalisez pas votre alimentation. Le principe à suivre est de manger moins de calories que vous n’en dépensez. Seul un déficit calorique vous aidera à perdre du poids correctement et efficacement. Explorer six principes pour perdre du poids à la maison, où je décris en détail ce dont vous avez besoin et comment faire pour devenir une personne mince et ne pas nuire à votre santé. Et l'activité physique vous aidera à vous remettre en forme plus rapidement et à resserrer vos muscles, leur redonnant ainsi leur tonus.
Je vous propose également de suivre le pp-nutrition dont les recettes sont très faciles à préparer à partir de produits simples et pour toute la famille. Suivez les liens, cuisinez, mangez et soyez mince et en bonne santé !